O feijão é quase um patrimônio brasileiro. Praticamente onipresente na mesa da população diariamente na forma de caldo, tutu, feijoada, tropeiro, bolinho e o que mais for possível inventar no meio gastronômico.
O que pouca gente tem conhecimento é que o feijão, o simples bom e velho companheiro do arroz, pode trazer muitos benefícios para a nossa saúde.
Fonte de Fibras O feijão possui um alto teor de fibras que impede que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após uma refeição, fazendo com que seja uma escolha especialmente favorável para os indivíduos com diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia. Quando combinados com cereais integrais, como o arroz, o feijão fornece uma proteína de qualidade praticamente livre de gordura.
Dentro do panorama de conteúdo de fibras nos alimentos, você verá que os legumes levam vantagem. No caso do feijão, este é rico em fibras solúveis e insolúveis. Uma xícara de feijão cozido fornece 45,3% da ingestão diária recomendada de fibras.
As fibras solúveis possuem um pequeno efeito na evacuação, por se unirem aos ácidos biliáticos, os quais são ricos em colesterol. O colesterol encontrado na bile é frequentemente reabsorvido para o corpo. As fibras solúveis previnem esta reabsorção a fim de que mais colesterol seja perdido nas fezes e menos colesterol retorne para a corrente sanguínea. Este processo é muito importante na prevenção de doença coronariana.
A fibra insolúvel, não só ajuda a aumentar o volume das fezes e a prevenir a obstipação, mas também ajuda a prevenir doenças digestivas como a síndrome do intestino irritável e diverticulose (doença estrutural da parede intestinal).
O feijão e o coração
Os benefícios do feijão para a saúde do coração não se devem apenas à sua fibra, mas também às quantidades significativas de ácido fólico e magnésio do mesmo. O folato ajuda a baixar os níveis de homocisteína, um aminoácido que é um produto intermediário num importante processo metabólico chamado de ciclo de metilação.
Os níveis sanguíneos elevados de homocisteína são um fator de risco independente para o ataque cardíaco, derrame ou doença vascular periférica, e encontram-se entre 20-40% dos pacientes com doença cardíaca. Estima-se que o consumo de 100% do valor diário de folato seria, por si só, capaz de reduzir cerca de 10% do número de ataques cardíacos sofridos pelos americanos a cada ano. Apenas uma xícara de feijão cozido fornece mais da metade (57,3%) do consumo diário recomendado de ácido fólico.
O feijão fornece ainda boas doses de magnésio, que o colocam em vantagem na sua coluna de benefício nos efeitos cardiovasculares. O magnésio é um bloqueador por natureza do canal de cálcio. Quando há uma quantidade suficiente de magnésio, as veias e artérias podem respirar de alívio e relaxamento, o que diminui a resistência e melhora o fluxo de sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo.
Estudos mostram que a deficiência de magnésio não está associada apenas com o ataque cardíaco, mas que imediatamente após um ataque cardíaco, a falta de magnésio suficiente promove uma lesão radical para o coração. Quer, literalmente, manter o seu coração feliz? Coma feijão - uma porção fornece 19,9% das suas necessidades diárias recomendadas de magnésio.
Especialmente para as mulheres menstruadas, que estão mais em risco de sofrer uma deficiência de ferro, aumentar o seu armazém com feijão é uma boa idéia - especialmente porque, ao contrário da carne vermelha, outra fonte de ferro, o feijão é baixo em calorias e praticamente livre de gordura. O ferro é um componente integrante da hemoglobina, que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo, e também faz parte dos principais sistemas enzimáticos para a produção de energia e metabolismo.
E lembre-se: Se você estiver grávida ou amamentndo, as suas necessidades de ingerir ferro aumentam. Em crianças e adolescentes em fase de crescimento, também se verifica um aumento das necessidades de ferro. Um copo com uma porção de feijão fornece 28,9% da ingestão diária recomendada de ferro.
Observação: A ingestão excessiva de ferro pode ser tóxica, sobretudo quando há um uso exagerado na sua forma medicamentosa. A ingestão excessiva de ferro dos alimentos raramente chega à toxicidade. As necessidades diárias de ferro, variam conforme a idade, o sexo e a fase fisiológica da vida de cada indivíduo. Os homens adultos necessitam de 10 mg/dia, as mulheres adultas requerem 15 mg/dia, gestantes requerem 30 mg/diárias, e nutrientes de 16 a 19 mg/dia. As necessidades de crianças variam de 6 a 12 mg/dia, conforme as recomendações dietéticas internacionais.
Contém Tiamina (vitamina B1)
A tiamina participa em reações enzimáticas de produção de energia e também é fundamental para as células do cérebro (função cognitiva). Isso ocorre porque a tiamina é necessária para a síntese de acetilcolina, o neurotransmissor importante e essencial para a memória, cuja falta foi vista como um fator contribuinte significativo relacionado com a idade em função de insuficiência mental (senilidade) e da doença de Alzheimer.
No caso da doença de Alzheimer, que é caracterizada clinicamente por uma diminuição dos níveis de acetilcolina. Não se esqueça de fazer do feijão uma constante na sua dieta saudável: um copo com uma porção de feijão cozido fornece 18,7% do valor diário recomendado para a tiamina.
Os feijões são uma boa fonte do mineral manganês , que é um co-fator essencial numa série de enzimas importantes na produção de energia e das defesas antioxidantes.
Por exemplo, a enzima que desarma os radicais livres produzidos dentro das mitocôndrias (as fábricas de produção de energia nas células), necessita de manganês. Apenas uma xícara de feijão fornece 42,0% do valor diário recomendado para este importante mineral.
Fonte de Proteínas
Se você não é um fã de carne vermelha, torne-se um fã de feijão. Ele é uma boa fonte de proteínas, e quando combinado com um cereal integral como o macarrão de trigo integral ou arroz integral, fornecem proteínas comparáveis às de alimentos a base de carne ou de leite, sem as calorias ou gorduras saturadas encontradas nesses alimentos. Uma xícara de feijão fornece 15,3 gramas de proteína, que representa 30,7% do valor diário recomendado.
Além destes benefícios ímpares o feijão é um ótimo amigo das dietas alimentares pois entre suas muitas propriedades está o de ser saciador da fome o que faz com que se elimine o desejo de comer compulsivamente e assim exceder-se diante da balança.
Como escolher, conservar e usar
Ao comprar feijão procure por grãos brilhantes com “olho” branco. Grãos opacos e pacotes “enfumaçados” ou turvos indicam a proliferação de fungos. Olhos amarelados indicam que o feijão está velho.
Ao escolher o feijão, descarte os grãos com o “olho” escuro, os furados (os furos são feitos por larvas de insetos), os quebrados e os que estiverem com a casca danificada (a falta de casca favorece a contaminação dos grãos).
Por ser uma leguminosa seca, o feijão precisa ser hidratado antes de ser usado. O feijão novo em poucas horas está pronto para ser cozido, enquanto o mais velho precisa ficar de 5 a 7 horas de molho. Coloque o feijão de molho em água fria (temperatura ambiente), em um recipiente coberto para evitar que insetos ponham ovos na água. A água do molho feito dessa maneira deve ser descartada (jogada fora) e não deve ser aproveitada para o cozimento. Lave os grão em água corrente, com o auxílio de um escorredor de arroz, antes de levá-lo para a panela.
O tempo de cocção varia de acordo com o tipo de feijão e a idade do grão. O feijão pode ser cozido em panela comum, mas esse processo demora cerca de 2 a 3 vezes mais do que na panela de pressão. Além disso, o feijão feito em panela comum tende a ficar “arenoso” por dentro e desmanchado por fora, o que resulta em aparência e textura desagradáveis. O cozimento do grão na panela de pressão é muito mais uniforme. Cozinhe o feijão sempre acompanhado de 1 ou 2 folhas de louro. O louro, além de funcionar como tempero, ainda tem propriedades digestivas.
O feijão só deve ser consumido cozido, pois o feijão cru é tóxico para o organismo.
Além da maneira clássica de se cozinhar o feijão, pode-se preparar uma infinidade de pratos com ele, tais como: cozidos, virados e sopas.
